働き女子におすすめピラティス　プロが教える美しい座り方とエクササイズ

2025.04.23

so me！が悩める働くオトナ女子にお届けするコラム

【働くオトナ女子のThink About Fashion 】

今回のテーマは、美しい姿勢を作る“ピラティス”。
特別ゲストにピラティスインストラクター・赤木亮太さんをお迎えし、レクチャーしていただきます。

[ Guest Writer ]

赤木亮太
(株)correct代表取締役
柔道整復師/PHIピラティスインストラクター/
ファンクショナルローラーピラティスインストラクター/
リラインピラティスインストラクター

岡山県内にピラティススタジオを3店舗経営。
整骨院での勤務経験を活かし、体の痛みに対するリハビリやピラティスによる姿勢改善、ボディメイクで幅広い年齢層・ニーズへ対応。
2024年2月にはOHK岡山放送「金バク！」に出演。

[ Comment ]

座り方が悪いと骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まり、頭が前に出てきます。
長時間同じ姿勢が続くと筋のバランスも悪くなるだけではなく、脳がそれを覚えてしまい立ち姿勢でも同じような姿勢しか取れなくなり負のループから抜け出せなくなります。
今回は、体に負担をかけにくく美しい座り方と、おうちで簡単にできる姿勢改善のエクササイズをお伝えします。
日々の辛いデスクワークが少しでも楽になれば幸いです。

CONTENTS

体に負担の少ない座り方とは？
　Point 1 【骨盤】
　Point 2 【肋骨・肩甲骨】
　Point 3 【頭部】
姿勢改善エクササイズ
　《腰痛軽減・ぽっこりお腹撃退》
　ペルビックティルト
　《猫背解消・くびれ作りエクササイズ》
　ソラシックローテーション
　《肩こり・巻き肩・反り腰の改善》
　マーメイド&ツイスト
まとめ
店舗紹介

体に負担の少ない座り方とは？

各体の部位ごとにポイントをご紹介しますので、1つずつ確認してみてください。体に負担をかけにくい座り方をすれば、自然と背筋も伸びて美しく座れます。

　Point 1 【骨盤】

オフィスで猫背になっていませんか？

尾てい骨(お尻の割れ目の上にある尖った骨)に体重をかけるような座り方を「仙骨座り」と言います。この仙骨座りが常態化すると、骨盤から姿勢が崩れ、上の背骨に波及し、猫背姿勢から抜け出せなくなります。

座り方でまず大切なのは下から整えていくこと。
座って左右のお尻の下にそれぞれ両手を入れてみてください。
左右のお尻に出っ張った骨を手で感じられますか？これを坐骨(ざこつ)といいます。
座る時に坐骨が椅子の座面に当たっているのが感じられるように骨盤を立てて、坐骨のやや前方(太もも側)に体重がかかるようにしてみてください。
これを「坐骨座り」と言います。

▲坐骨座り

　Point 2 【肋骨・肩甲骨】

良い姿勢を取ろうとして、肩甲骨(けんこうこつ)を真ん中に寄せてしまう方が多いですが、そうすると肩甲骨のポジションが悪くなり、前面にある肋骨(ろっこつ)がパカンと開いたり、頭が前に出てしまったりします。

NG例：パターン1　猫背

▲正面
背中が丸まり、顎が前に突き出ています。

▲背面
両肩甲骨の間が開いて、体の幅が太く見えます。

NG例：パターン2　胸の張りすぎ

▲側面
肋骨が前に突き出て、腰が反った状態になります。

美しく座るためには、肩をお尻の方へ軽く下げ、胸を正面に向け、鎖骨を左右に少し開くように意識すると良いでしょう。

OK例：美しい姿勢

▲背面
肩甲骨のポジションが異なるだけで、猫背の時よりも体の幅が細くみえます。

　Point 3 【頭部】

上記の2つが改善ができたら、あとは胴体の上に頭部を乗せるように頭頂を天井方向に引っ張り、後頭部を後ろに引きましょう。健康診断で身長を測っているときのイメージです。

頭頂～背骨～お尻の割れ目が一直線

股関節～胴体の中央～肩峰～耳たぶが一直線

ここまでできたら、美しい姿勢が完成！
でも、実際問題、「デスクの高さが自分に合っていない」、「椅子の高さが調節できない」等の環境の問題で姿勢が崩れてしまったり、集中するとどうしても頭が前に突き出てしまったりすることがあります。僕もそうです。

そこで、次の章では、おうちで簡単にできる姿勢改善のエクササイズをご紹介します。